「自然」と「マインドフルネス」
〜呼吸を意識し、自分と向き合う

　川野さんは1980年、横浜市生まれ。2004年に慶應大学・医学部卒業。精神科医として病院に勤めたあと、禅の修行を行ない、2014年から臨済宗・建長寺派・林香寺（りんこうじ）の住職になりました。現在はお寺の仕事の傍ら、横浜市内のクリニックで精神科医として診療にもあたっています。
　川野さんは、シリコンバレーのIT企業をはじめとするビジネスシーンや、スポーツ界などでも取り入れられている「マインドフルネス」に着目し、ご自身のお仕事に活用されています。また、マインドフルネスに関する本も出されています。
　そんな川野さんに今回は、普段の生活で簡単にできる呼吸法、そして、自然のなかで行なうマインドフルネスのプログラムについてうかがいます。

生き方のスタンス

※実は、川野さんと私、長澤ゆきは同世代なんですが、とても同世代とは思えないほど川野さんは落ち着いてらっしゃいます。子供の頃から落ち着いたお子さんだったのかなと思いきや、うかがってみると意外な答えが返ってきました。

「実は私も小さい頃は落ち着きがなくて、授業中に座っていられなくて先生に怒られるようなタイプでした。もしかすると今で言うところの、注意欠陥・多動性障害（ADHD）の素因を持っていたかもしれないと思っているんです。
　ただ、禅の修行を3、4年させていただいたということや、こうしてマインドフルネスに日々関わっていく中で、自分自身で、ひとつのことに線がつながったように、心が研ぎ澄まされる瞬間が蓄積されて、やっとこれくらい落ち着けたんじゃないかな、って思っているところはあるんですよ」

●今回はそんなマインドフルネスについてたっぷりお話をうかがっていきたいなと思うんですけれども、今では「マインドフルネス」と言えば、シリコンバレーのIT企業でもすごく取り入れられていて、大注目ですよね！　改めて、このマインドフルネスとはどういうものなのか、リスナーのみなさんに簡単に教えていただけますか？

「はい、もちろんです。元はと言いますと、マインドフルネスとは日本の禅と、それからもう少し時代を遡って、ブッダの教えが今に伝えられている、南方系のテーラワーダ仏教にヴィパッサナー瞑想というのがあり、より原型に近い形のブッダの修行法が今も実践されているんですが、この2つが源流になっているんです。そこから一旦、宗教色を排除することによって、よりわかりやすい取り組み方、“思考メソッド”とでも言いましょうか、そういう形として体系立てたのが、マインドフルネスなんですね」

●“思考メソッド”ということは、“考え方そのもの”ということですか？

「そうですね。よくマインドフルネスのお話をする際に、“瞑想法ですか？”というお言葉をいただくんですけれども、呼吸瞑想とか歩く瞑想とか、様々な瞑想法は全てマインドフルネスを理解するための入り口、取り組み方であって、本来、マインドフルネスとは“生き方のスタンス”なんですね。そのスタンスをメソッド化する、というところが大変難しかったわけですが、それを実際に実現したのが、マインドフルネスを治療に導入した創始者でもある、マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン博士だったわけです」

●“治療法”ということは、今では医療の現場でも結構活用されているんですか？

「はい、欧米各国では特に、慢性疼痛（まんせいとうつう）という、痛みがなかなか取れない疾患に対してや、うつ病、不安障害といったさまざまな精神疾患に対してその効果が実証されているので、大変ポピュラーに持ち入れられていますが、まだ日本ではなかなか広まっておらず、これから広まっていくことに期待される、という段階だと思います」

●なぜ欧米では、そこまで注目されて取り入れられるようになったんでしょうか？

「流通のきっかけとなったのが、アメリカのシリコンバレーの大手IT企業の社員さんたちなんですけれども、彼らは非常に最先端の情報科学の中で、大変大きなストレスとマルチタスクの仕事を抱えながら日々を過ごされているんですね。そんな中で、自ずと気が散漫になってしまったり、疲れて集中力が低下したりという事象がたくさん見受けられるようになったので、そういう方に、特にGoogle社が最初にマインドフルネスを社員向けのプログラムとして導入したのがきっかけとなって、アメリカから全世界にマインドフルネスのよさが発信されるに至ったんですね」

●川野さんご自身がマインドフルネスに出会ったきっかけは何だったんですか？

「私自身、修行道場に入った2011年の時点では、まだほとんど日本でマインドフルネスという言葉は知られていなかったように思います。そして3年半の禅修行を終えて、2014年の秋に戻ってきまして住職になったわけなんですけれども、この時点で“もう一度精神科の診療の世界に戻りたい”と考えた時に、そこにはマインドフルネスという言葉が、当たり前のようにあったんですね。“これは何だろう？”と思っていろいろと調べを進めてみますと、自分が体験してきた禅の修行と全く同じものを、西洋の言葉で、また心理療法の医学用語として解説しているところに大変興味を惹かれたんです。“これは、自分の実体験も含めて多くの方に知っていただき、心を整えていただくチャンスだ！”と思って、私なりに研究してきたという経緯があります」

●びっくりされたんじゃないですか？　今まで学んできたことが“あれっ？　ここにも同じことがあったぞ”っていうことですもんね！

「そうですね。2011年には一度、医療自体から身を引いた立場だというふうに考えておりましたので、またこういう形で両方にコミットする時が来るっていうのは、想像もつかなかったですね」

電車の中で瞑想！？

※臨済宗の住職で、精神科のお医者さんでもある川野さんは、ご自身でも仕事の切り替えのためにマインドフルネスを活用しているそうですよ。

●いろいろなお仕事を抱えている人にとっては、切り替えるときにマインドフルネスというのは役に立ってくるんでしょうか？

「私の中で一番、私自身がマインドフルネスに助けられている部分かなというふうに思うんですが、例えば都内のクリニックで1日10時間ぐらい診療していますと、その間に60〜70人ぐらいの患者さんがいらっしゃるわけです。ひとり辺り5分〜10分というのが平均かもしれませんが、合間の入れ替えの時間って、本当に30秒から1分もないわけですね。
　その時に、1回か2回でも呼吸に注意を向けたり、軽くストレッチをしながら、その体の伸びに注意を向けるというのが、ちょっとした呼吸瞑想やヨガをやっていることになる、というふうに感じているんです。すると、次の患者さんの時にはもう、前の患者さんのことは心に落とし込んで、また新しいお話として親身にうかがうことができるわけですね」

●結構、私も前の仕事を引きずっちゃうんですよね〜。じゃあ、そういう時は呼吸法でリセットすることが大切なんですね。

「特に、今では仕事から仕事への移動とか、切り替えの時間にもスマホが手放せない時代になっているので、その合間に自分の感覚に注意を向ける時間っていうのが全くなくて、電車の中でも、歩いている時でさえも情報をずっと仕入れているような状態なんですね。ですから、エネルギーというものが全て外に使い切られている状態で、心が整わないという現状がありますから、ちょっとの隙間時間でもマインドフルネスをやるということを多くの方にオススメしたいんですね」

●なるほど。では、ここからは心を整えるための実践法をぜひ、うかがっていきたいんですけれども、先ほど少し出てきましたが、まずは“呼吸瞑想”というのが基本になってくるんですか？

「そうですね。忙しい生活の隙間の、いかなる時にも取り入れていただけるのが、呼吸瞑想です。ですから、坐禅のようなスタイルで床やクッションにお座りになってもいいんですが、ソファの上や、はたまた電車のつり革につかまっている時でさえ、呼吸瞑想はできると思います」

●どんな場所でもいいんですね！

「そうですね。だからこそ、マインドフルネスとしての価値があるように思います」

●確かに、“ここでしかできない”という方法だったら、日常で活かせないですもんね！　呼吸のコツみたいなものはありますか？

「よく坐禅では“調身・調息・調心”と言って、まず体を整え、息を整え、最後に心を整えましょう、というふうに教えられるんですが、本当のところを言いますと、マインドフルネスにおいては全てを整えようとしないことが大事なんです」

●そうなんですか！？

「具体的には、鼻の穴を出入りする空気の流れに注意を向けるか、お腹や胸、これも特に腹式呼吸にこだわらなくていいので、体全体が膨らんだり縮んだりするのを感じることです。お腹であれば“膨らんだ膨らんだ……しぼんだしぼんだ……”というように、ありのままの呼吸を後から言葉で追いかけていくような、そういうイメージを持つとやりやすいですね」

●“ありのまま”かぁ……。私、ヨガをやっているんです。ヨガの後に瞑想っぽいことをしたりするんですけれど、“呼吸に集中しなきゃ、集中しなきゃ！”って呼吸のことを考えれば考えるほど、別のことを考えちゃうというか、雑念が入ってきちゃうんです（笑）。そういう人はどうすればいいですか？

「実はそれは、誰にでも起こりうることで、雑念というのは人間の脳のクリエイティビティ（創造性）というものを反映していますので、雑念がでた自分を絶対に責めないことが大事なんです。よく“シロクマ実験”なんて言われますけど、“今からしばらくの間、シロクマのことを考えないでください”って言われたら、人間は滅多に考えもつかないようなシロクマのことしか、逆に考えられなくなるんですね。ですから、“雑念を消そう、消そう……！”と思うと消えなくなってどんどん強くなるので、雑念は置いたまま呼吸に戻って来ればいいんです。するとまた、次の雑念が出て来ますから、さっきの雑念は何処かに消えていることにやがて気づくと思います」

●そういうことですか！　ということは、自分に向き合うというか、自分に問いかけるのがポイントですかね？

「そうですね。特に日本人に多いんですが、滅多に自分を褒めてあげたり労わってあげたりする言葉がかけられないというのが、今の日本人の心の問題の原因にあるというふうに言われているんです。自己肯定感の低さとでも言いましょうか。それに対して、このマインドフルネスをやっている時には“いいんだよ、いいんだよ”“よく頑張ったね”“よく雑念に気づいたね”と、ひとつひとつ自分に暖かい声かけをしてあげることが、自己肯定感を高めることにも繋がるんですね」

●自己肯定感が高まると、きっといいことがいっぱいありますよね！

「そうですね。自己肯定感が高い人というのは、“レジリエンス（復元力）”と言って、同じストレスが加わっても病気になる人とならない人がいらっしゃるわけですが、レジリエンスが高い人というのは、ストレスを糧に変えて、さらに成長できる人たちなんです。マインドフルネスを続けていくと、レジリエンスが高まって、ポジティブな人になれるということなんですね」

歩く瞑想

※それではここで、常にせわしなく動いている現代人でも取り入れやすそうな、川野さんオススメの「歩く瞑想」についてうかがっていきます。

「歩く瞑想というのは、先ほどの呼吸瞑想では、出入りする空気の流れに注意を向けていましたが、その注意の対象を呼吸ではなく、足の裏の感覚に向けるんです。かかとから上げていって、“かかとが上がった”。そしてつま先が床を離れて、“つま先が上がった”。それから移動して、“移動した”。着地したら、“着地した”。この4つの文言を頭で念じながら、自然なゆっくりした歩行を味わうようにするんですね」

●自分が歩いているのを自分で実況する感じですか？

「そうです！　“瞑想というのは実況中継である”ということを、スリランカの有名なお坊さんが説いているほど、実況中継という言葉はとても合っていると思います」

●その時に、例えばさっきの呼吸を合わせても大丈夫ですか？

「初めはなかなか難しいんですが、吸う息と吐く息に分けながら呼吸と同期させると、非常に禅の原型に近いやり方になります。曹洞宗で“経行（きんひん）”というのがあるんですが、坐禅と坐禅の間に行なう“歩く瞑想”にとても近いやり方に自然になっていくと思います」

●それができるようになったら、どこでも瞑想やマインドフルネスの状態に入ることができるんですか？

「今、申し上げた瞑想は基本編のゆっくりとしたペースのものなので、室内ですとか公園とか浜辺とか、安全が確保されて心が落ちつける場所でやるといいんです。応用編として街中でやるためにはですね、これは私の考案した方法でもあるんですが、“呼吸と歩数を合わせる”という方法ですね。
　息を吸いながら4歩、息を吐きながら4歩、もしくはよりリラックスしたい場合は、息を吐きながら6歩というように（呼吸と歩数を合わせるんです）。偶数にするのは左右が逆にならないようにするためなんですが、吸った呼吸と吐いた呼吸によって、何歩動くかっていうことを、頭である程度自由に自分で決めてあげて、そのリズムで歩き続けて呼吸を続けると、かなりマインドフルになれますよ！」

●吸って4歩、吐いて6歩……。さっそくやってみたいと思います！

「ぜひ、お試しください」

●そのゆっくりとした呼吸法の時には、例えば公園などといった場所がいいとおっしゃっていましたが、自然の中でそういったことをやるというのはオススメでしょうか？

「街中にいますと、今（収録をしている場所の）窓から見えているように、たくさんのビルがあったり車が走っていたりと、人工的な物にあふれていて、ほとんど自然の造形物がないんですね。自然の中で行なうということは、より、ありのままの自分でいられるということなんです。極端な言い方をすれば、山でハイキングをしたりとか、湖でたたずんだりとか、そういったことだけでも大きなマインドフルネスが得られるということなんですね」

●たたずんでいるだけでいいんですね。

「そうですね。呼吸に意識を向けるということももちろん大事なんですが、木々の葉っぱであったり、鳥のさえずりであったり、水面の揺れであったり、そういう自然の構造物に注意を向けていることによって、それがひとつの瞑想になっていくわけですね」

●都会の建物の構造物だと、注目してもマインドフルネスにはならないんですか？

「人為的に計算してつくられた物には“ゆらぎ”があんまりないんですね。自然のものには、“自然由来のゆらぎ”というものがあって、一昔前に“1/fゆらぎ”というのが家電製品の、例えば扇風機の風の強さなんかで微調整できるというのが流行りましたけれども、自然のものは全て1/fのゆらぎで構成されているんです。（自然の中は、ゆらぎが）適度にバラけているということなんです。二度と同じ強さの波って来ないですよね。“ひとつひとつに個性がある”ということが、本当のゆらぎの意味なんです。自然のものが、最もゆらぎの性質がいい、人間のバイオリズムを整えるのに近しいものであるとわかっているんです」

自然の中でマインドフルネス！

※最後に、川野さんが飯綱高原や小豆島で行なっているマインドフルネスのプログラムについてうかがいましょう。

「実際に行きますと、始めに食事をしますが “食べる瞑想”というのを行ないます。食べる瞑想というのは、口の中の味や食感や香りといったものに注意を向けながら、一口一口大切にいただくという、実は禅の修行においては毎日が“食べる瞑想状態”で、お茶碗を持つ順番ですとか、一度に口に入れるご飯の量とか、そういったものまで細かく決まっているんですね。この厳格に決められた行為をひとつひとつ大切に行なっていくことによって、“食べている”という行為以外に気持ちがぶれなくなるというのが、修行のデザインなんですね。
　禅の修行のやり方では厳しすぎるので、これをもっと、より優しいかたちで体験していただけるのが、私が提供している“食べる瞑想”です。さらには歩く瞑想を、散歩をしながら自然の中で行なったり、また、海が見える丘の上で坐禅を組んだりヨガをやったりということが、大きな心の癒しになっているようです」

●確かに最近だと、“流し食べ”っていうんですかね、テレビや携帯を見ながら食べがちなんですが、食べるだけでも瞑想ってできるんですね！

「“ながら食い”とか言いますよね。このリトリートで食べる瞑想を身につけた方達が、日頃の生活にお戻りになって、今度は社員食堂で昼の定食を食べる時にも、忙しいから全部は無理ですが、最初の一口だけは、例えばお味噌汁を一口、大切にすすって、その味を味わって呑み下すことによって、そのあとの“かき込み癖”が直ってメタボが徐々に改善していった、健康的に痩せられるようになったとの嬉しいご報告もいただいているんですよ」

●この番組のスタッフにも結構デカい子がいるので、ぜひ進めますね（笑）。

「毎食やるといいですよ！」

●それから、自然の中での瞑想ということですが、なんだかすごく気持ちよさそうですね！

「小豆島にある“千年大樹”といって、樹齢千年のオリーブの木がスペインのアンダルシア地方から移植されてきて、今ではそれが見事に成熟して、何千何万という粒を毎年実らせるんですが、そのオリーブがポツンとたたずんでいる広大な丘の上で満天の星空の下、瞑想をやるんですね。するともう、これは呼吸うんぬんということだけではなしに、降って来るような星空と、そして遠くから聴こえる潮騒の響き、こういうものが全て五感から取り込まれて瞑想の対象になるので、呼吸に注意を置くだけの瞑想法から、さらに周囲にも注意の対象が広がっていくんです。これを“ヴィパッサナー”というわけですけれども、こういったヴィパッサナー瞑想を自然に体験することのできる環境としては（小豆島は）素晴らしいですね」

●そういう周囲の環境にも注目した時に、どんな感じになってくるんですか？

「そうですね、これは体験した方でないとなかなか言語化は難しいんですが、“いつもは聴こえなかった微細な音がとても鮮明に聴こえるようになったり、また肌に当たる風の感触とか、日頃はよほど寒かったり暑かったりしないと気にならないものですが、本当に緩やかな風すらもわかるようになったりと、様々な感覚が鋭敏になり、しかもその感覚ひとつひとつを楽しんで、感謝の気持ちを自然に抱ける”というご感想もたくさんいただいています」

●“感謝の気持ち”ですかぁ……。

「そうですね。一番大切な“ウェルビーイング（*）”の秘訣だと思うんですよね」

*ウェルビーイング・・・一般的に、身体的、精神的、社会的に健康で豊かであること。

●自分をリセットするだけでなく、周りに対しても感謝の気持ちを持てるようになるんですね。今後も自然の中でのプログラムを続ける予定ですか？

「そうですね。日々、忙しい方にオフィスビルの中で講演や講義をすることはもちろんありますが、それとともにみなさまと一緒に、大自然の中に身を置き、数日間を過ごせるというのは、私のライフワークとしても本当にやりがいを感じている部分なんです」

●それでは最後に、来月は4月で、きっとリスナーのみなさんも環境の変化とかで大変なんじゃないかなと思います。ぜひ、リスナーのみなさんにメッセージをお願いします！

「このラジオをお聴きのみなさんも、日々忙しい中で、マルチタスクな状態で、様々な情報を頭の中で処理をしながら頑張っていると思うんですが、時には本当に移動中のひと時でもいいです。寝る前にベッドの上で数十秒でもいいです。ご自分の呼吸に注意を向けて、自分自身と向き合うことで、ひいてはご自分に対する慈しみの心っていうものを養っていただくのがとっても大切だと思うので、ぜひマインドフルネスを楽しんでいただきたいと思います」